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适合初学者的瑜伽动作
适合初学者的瑜伽动作
适合初学者的瑜伽动作，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，下面和大家分享适合初学者的瑜伽动作。
适合初学者的瑜伽动作1
01动作：金刚坐
步骤如下：
① 膝盖和双脚并拢，跪坐在脚后跟上
②脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷， 避免塌腰，双手落在膝盖上
常见问题：出现塌腰现象
解决方法：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整
02婴儿式
步骤如下：
①取金刚坐，跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气。
②躯干向前折叠，呼气，落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上。
③向前伸展手臂，放置于头顶部，两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。
④ 吸气，还原至金刚坐。
呼吸：呼气俯身，吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸
动作要点：重心完全放在双腿上，充分延展你的脊椎
常见问题：额头无法贴在地面上。
解决方法：可以微微曲臂，双手叠放，将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾，垫在额头下方。
03仰卧前后滚动
步骤如下：
①屈膝，坐在瑜伽垫的下端。
②双手轻轻扶住臀部的后侧方，呼气，然后做向后翻滚。
③向后翻滚至大腿与地面近乎平行，小腿和大腿之间呈45°夹角，保持3-5个呼吸。期间，用手轻轻扶住腰的后侧方，保持平衡。
呼吸方式：呼气后翻，吸气还原。
动作要点：不要靠身体的惯性做翻滚，学会用腹肌和背部的力量来控制。
常见问题：后滚之后，无法保持身体稳定。
解决方法：双手可以扶地，后滚的幅度可以减少。
04单腿背部前弯
步骤如下：
①竖坐在瑜伽垫的，双腿伸直并拢。
②分开脚趾，右脚顶住左侧大腿根部。
③吸气，双手抬高，掌心相对。呼气，前弯，去抓你的脚趾。
呼吸方式：呼气前弯，吸气还原。
动作要点：充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸，伸直一侧的大腿内侧主动发力。
常见问题：无法触及到自己的脚趾。
解决方法：触碰到小腿即可。
05坐角式
步骤如下：
① 横坐在瑜伽垫的，双腿尽力分开，保持上身正直。
② 呼气，俯身，双手去触碰两侧大脚趾。
③ 吸气，还原，双臂抬至头顶。重复。
呼吸方式：呼气俯身，吸气还原。
动作要点：保持头、颈部，和躯干在一条直线上。
常见问题：无法触碰到大脚趾。
解决方法：触碰到小腿即可。
06简易扭转式
步骤如下：
① 取简易盘腿坐。吸气，双手抬高，掌心相对。
② 呼气，向左侧扭转。同时，双手下落，右手扶住左侧膝盖，左手轻轻撑地。保持2-3秒。
③ 吸气，还原。两手抬高，掌心相对。再做另一侧扭转。
呼吸方式：呼气扭转，吸气还原。
动作要点：下半身保持盘腿坐，不要随躯干的转动而转动。
常见问题：盘腿坐导致膝盖不适。
解决方法：臀部下方可以微微垫高。
07仰卧屈膝扭转
步骤如下：
① 躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿屈腿抬起，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°
② 保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终不要离开地面
呼吸方式：自然呼吸
动作感觉：腰腹部有明显的牵拉感
常见错误：腿部转动过程中肩部离开地面
解决方法：始终控制肩部贴紧地面
08快乐婴儿式
步骤如下：
① 吸气，双腿向上打开，脚掌朝向天花板的方向，双手抓住脚掌外侧；呼气，双手向下拉
② 保持尾骨压向地面的同时，双膝靠近地面
呼吸方式：保持缓慢而深长的呼吸扭转的幅度
动作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放松
常见问题1：尾骨离地
解决方法：保持尾骨压住垫面
常见问题2：脚踝外翻或内扣
解决方法：保持脚掌正朝上，脚踝中立
09仰卧束脚式
步骤如下：
① 取躺姿。呼气，在屈膝抬腿状态下，双膝向两侧外展，两脚掌掌心相对。
② 吸气，还原成两腿伸直的躺姿。
呼吸方式：呼气膝盖外展，吸气还原。
动作要点：臀部两侧肌肉主动发力，膝盖朝地面下压。
常见问题：髋部柔韧性较差，导致下背部的不适感。
解决方法：可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。
10仰尸式
步骤如下：
① 平躺在瑜伽垫的，双臂伸直，掌心朝上，自然放在身体的两侧，与躯干保持一定距离。
② 双腿自然分开，双腿和双脚可以微微外旋。
③ 自然均匀地呼吸，有意识地放松身体的每个部位以及大脑。
呼吸方式：自然深沉的呼吸。
动作要点：完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室 内温度较低，可以盖一条瑜伽巾或者毯子。
适合初学者的瑜伽动作2
瑜伽是一件神奇的事情，它会伴随着你生活中的点点滴滴发生变化。练习瑜伽是无论你这次练习的感觉如何，下次练习一定会有些不同感觉和变化。所以，他发现瑜伽是生活的一部分，在练习瑜伽的同时，也在学会“练习”生活。
莲花式打坐需要柔韧度和身体的肌肉拉伸作为基础，然后慢慢去实现莲花式打坐。这个动作是会让人特别有成就感的，因为，一旦你能练习莲花式，盘腿状态的轻松，会让你倍感舒服。
手仗式坐姿，曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，然后曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部，并且脚心翻转向上。双手可以在背后交叉抓住双脚。
扭转可以排出毒素，就像拧毛巾一样，按摩内脏，让它们高效的工作。从下犬式开始，尾骨向上，腹部内收，看下方。稳定一只手，向后看脚，另外一只手横跨身体抓住对侧脚踝。拉脚踝，呼气，看天空。扭转向天空，双脚和另外一只手保持压实地面。这个体式扭转你的中背部。
这是一个坐式拉伸的体式，拉伸腿部肌肉，同时增强平衡能力，长时间练习会发现这个体式能拉伸腿部肌肉，可增强腿部力量，消除腿部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。坐立到垫面上腰背部挺直，双腿并拢，绷脚背；将双腿抬离地面，左手抓左脚脚踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持顺畅的呼吸，不要憋气。
这是一个不一样的单腿直立平衡式，先俯卧，吸气，单腿从身侧抬起，保持直立来到身侧，呼气，双手固定在单腿处，绕到身后握住，保持一段时间，这些体式在练习的时候可能不太舒服，但是只要坚持下去，一定有很好的效果。
直立行走的人类，血液循环由横向变成竖向，而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血。瑜伽倒立式又是众多体式中不易也不难练习的体式，瑜伽者挑战起来也能更快获得成效，从而获得满足感。通过练习瑜伽倒立式，也可以用颠倒的角度去感受瑜伽带来的魅力，享受不一样的瑜伽练习体验。
骑马式变体，这是个比较复杂的体式，大幅度的拉伸动作，可以缓解髋部酸痛，动作是复杂的，练习效果是明显的，用心坚持的你最动人！先呈右腿在前的骑马式，左膝着地，弯曲小腿向后；身体经右环绕右腿，将右手扶住右脚踝，左手放于腿左侧握住脚背。眼睛看向手指的方向。
通过安全、正确、精准的练习，站立前屈伸展可以让脊椎得到有效的伸展，并增加脊椎的弹性，有效缓解背部肌肉的僵硬，让脊背更加挺拔，大腿后侧的肌肉也将得到充分的伸展，有效加强大腿前侧的力量。来和小密一起学习一下吧。
站立前屈体式详解：
1、山式站立，双脚分开与髋同宽，膝盖伸直，大腿收紧；
2、腹部收紧，曲肘两手交叉相握，折叠髋关节向下。肘关节寻找地面的方向，肩部放松，背部放松。放松心态，放空思绪。
如果头倒立做不好，不如先做双角式。此式可以让大脑，身体内脏各个腺体能和谐一致的运作。同时还可以让面色红润，给大脑提供更多的血氧。由山式带入，双脚分开超过一条腿的距离，脚尖朝前不要外八；吸气，自然延展脊背，手臂上提，呼气，上身向下前弯，双手放在双脚之间的连线上，与肩同宽，并试着将头顶自然贴地。双手经前伸向臀后侧。
背部区域完全的伸展，很好的扩展，呼吸更加完全，颈部伸展，对甲状腺也有益处，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得更有弹性。仰卧，双腿并拢，双手双脚同时发力，撑起身体，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开。
适合初学者的瑜伽动作3
1、山姿
山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。
如何练习山姿：
*双腿稍微分开站立，脚压实地板
*向上拉你的股四头肌，你的`大腿内侧向你的中线
*收紧你的核心肌肉
*放松你的肩膀
*将手臂垂直放在身体旁边
*保持10次呼吸
2、树姿
树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。
如何练习树姿：
*从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖
*抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上
*伸直左腿并保持平衡
*把你的双手放在胸前合十
*将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿
*保持10次呼吸
*换侧边练习
提示：
如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）
向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体
3、猫/牛姿势
猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。
如何练习猫/牛式：
*从桌子式开始
*呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近
*吸气，抬起你的头，将腹部向下
*重复此序列3到5次
4、 板式
板式因其加强核心肌肉，，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。
如何练习板式：
*从桌子式开始，手腕在肩膀下方
*抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线
*双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子
*保持10次呼吸
提示：
让你的臀部保持稳固，
保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上
5、眼镜蛇式
眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。
如何练习眼镜蛇式：
*首先俯卧在垫子上
*弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上
*吸气并将从垫子上抬起
*轻轻抬起头，直视前方
*保持3到5次呼吸
提示：
保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上
如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度
6、下犬式
下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。
如何练习下犬式：
*从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地
*按压手掌的外缘，将指尖推入垫子
*双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来
*将您的重量放入腿部
*可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直
*保持10次呼吸
提示：
如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲
凝视着你的脚趾
7、战士II姿势
战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。
如何练习战士II式：
*从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧
*弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方
*旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘
*将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐
*向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板
*保持10到12次呼吸
*然后换边练习
提示：
将双脚牢牢地压入垫子
确保你的膝盖不会超过你的前脚踝
8、三角式
三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开，同时加强核心。
如何练习三角式：
*从战士 II式开始，伸直你的右腿
*在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板
*将左肩和右肩对齐，并打开胸腔
*将左臂伸向天花板
*把目光转向左手指尖
*保持10到12次呼吸
*然后换边练习
提示：
保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展
如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块
如果你的脖子紧张，凝视着地板
9、坐立扭转
坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。
如何练习坐立扭转：
*手杖式开始，双腿并拢
*弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口
*轻而缓慢地扭转脊柱香右，
*右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝
*眼睛看向右侧
*保持5到8次呼吸，换边练习
提示：
保持你的脊椎延展
将脚底牢固地放在垫子上
10、婴儿式
婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和的紧张感。
如何练习婴儿式：
*跪在地板上
*将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上
*呼气俯身向前
*将额头放在垫子上
*伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上
*保持10到12次呼吸
提示：
保持双臂伸直
将臀部紧紧地向后推
如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子
学瑜伽如何入门
学瑜伽如何入门如下：
1、寻找专业指导：最好找一位经验丰富的瑜伽教练指导你的学习过程。他们可以教你正确的体式、呼吸技巧和安全注意事项。
2、开始基础课程：初学者可以从基础课程开始。这些课程会教授简单的体式和基本的瑜伽哲学。逐渐增加难度和挑战。
3、坚持练习：瑜伽需要时间和耐心来练习，建立稳定的日常练习习惯非常重要。每天坚持练习可以帮助你提高身体的柔韧性和力量，改善姿势和平衡。
4、关注呼吸：瑜伽中的呼吸是非常重要的。学习控制呼吸可以帮助你放松身心，增加注意力和集中力。在每个体式中，要努力与呼吸保持同步。
5、尊重自己的身体：瑜伽不是竞争，不要追求完美的体式。尊重自己的身体，避免超过自己的能力范围。逐渐提高难度，但始终在舒适和安全的范围内。
6、培养专注力：瑜伽不仅仅是身体的锻炼，还包括专注和冥想。学会集中注意力，让思绪平静，可以帮助你更深入地体验瑜伽练习，提高内在的平衡和和谐。
7、寻找灵感：观看一些瑜伽大师的视频，阅读相关的书籍和杂志，寻找灵感。这样可以加深对瑜伽的理解，激发学习的兴趣。
8、加入瑜伽社群：加入瑜伽社群或参加集体瑜伽课程，与其他瑜伽爱好者交流和分享经验。这样可以相互激励，建立更强的学习动力。
记住，瑜伽是一种终身学习的过程，不要把学习过程看作是目标，而是享受整个旅程。尊重自己的身体和节奏，逐渐提高自己的能力。
学习瑜伽时一些注意事项：
1、尊重自己的身体：每个人的身体都有不同的和能力。不要与他人比较，尊重自己的身体边界。练习期间，保持舒适感，不要勉强自己进入过度的姿势。
2、找到适合的课程：选择适合自己水平的课程。如果是初学者，可以选择入门级别的课程。如果你已经有一定经验，可以尝试更高难度的课程。选择适合自己能力水平的课程可以防止意外伤害。
3、保持适度的饮食：瑜伽练习需要一定的体力和精力。保持适度的饮食，保证充足的水分和营养摄入，可以帮助你在练习中保持良好的体力和注意力。
4、注意呼吸：瑜伽强调呼吸的重要性。在练习过程中，保持自然、深沉的呼吸，配合体式的变化。不要憋气，也不要过度用力呼气。呼吸要慢而平稳，与动作相协调。
5、注意身体对称：瑜伽练习中，要注意身体的对称性。对称地练习可以帮助你平衡身体，预防运动伤害。注意左右两侧的均衡发展，不要只关注一侧。
6、避免强力推拉动作：在练习中，要避免过度的强力推拉动作，以免对关节和肌肉造成不必要的压力。保持平稳、流畅的动作，遵循指导的技巧。
7、避免过度练习：在热爱瑜伽的同时，也要注意避免过度练习。过度练习可能导致肌肉疲劳、拉伤或其他伤害。给身体足够的休息时间，让它恢复和修复。
8、不要在饱食或空腹时练习：避免在饱食或空腹时进行瑜伽练习。建议在饭后等待2至3小时再开始练习。这样可以避免不适和消化问题。
初学者瑜伽的练法
初学者瑜伽的练法具体如下：
1、坐姿+冥想：
选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想5-6分钟初学者可以将自己的意识放在呼吸上，尽量控制大脑什么都不要想。
2、山式：
站立，双脚双脚并拢，大腿收紧脊柱延展，双脚向地面的方向踩双肩放松下沉，打开胸腔眼睛平视前方，下巴微微内收保持5-8个呼吸。
3、站立前屈：
山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈注意保持脊柱一条直线初学者双手放在大腿上保持5-8个呼吸。
4、幻椅式：
山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下感觉像坐在一把椅子上注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖保持5-8个呼吸。
5、树式：
山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部右膝向下指向垫面吸气，双手合十放在胸前呼气，右髋向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧。
初学者练瑜伽的注意事项：
练习之前最好空腹，保持空腹3-4小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。
练习后1小时内不要进食大量食物。练习之后，肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。
练习时不宜穿紧身衣服，瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。
新手如何快速入门瑜伽？
很多人想学习瑜伽但是没有基础，没有基础的人应该如何从零开始练瑜伽呢?今天，我们就和大家来学习几组适合我们的瑜伽新手练习的瑜伽入门动作，通过这些几组简单瑜伽动作的练习，相信你就会对瑜伽更加有信心了哦!下面，我们就和大家从树式瑜伽开始练习吧!作为瑜伽入门动作，树式的练习是非常简单的，大家来了解下吧!
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
自学瑜伽的注意事项：
1、练习前必须空腹
瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。
瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。
2、暖身很重要
不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体肌肉拉伤!在做瑜伽的时候要注意做好一定的热身这很重要!
3、练习时心情尽量放松
可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
4、每天要固定时间练习瑜伽
把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。
5、宜在安宁、通风良好的房间内练习
室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。
6、要有耐心
自学瑜伽的重要秘诀之一就是耐心。不要期望你每次都能正确地做好每一个姿势，你只需享受练习瑜伽的每一分钟。关键是要有耐心，一旦你有了一些进展，你会觉得自己的与众不同。